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내 몸을 깨우는 필라테스 II

가천대학교 운동재활복지학과, 노수연 교수


필라테스를 제대로 알아야 한다. 대부분의 사람들은 필라테스는 매트만 있다고 생각한다. 하지만 제대로 된 필라테스는 그 운동법이 500여가지가 넘으며 다양한 도구와 기구를 사용하여 더욱 더 탁월한 효과를 가져오는 것이다.

필라테스의 기본은 매트!

필라테스의 기본은 매트로 시작한다. 매트위에서 온전히 자신의 힘을 사용하여 움직이고 움직임을 통해 자신의 몸을 해석하고 인지한다. 그렇게 함으로써 스스로 불균형과 약한 부분을 찾아가며 강하게 일깨워준다.

Mat운동

필라테스가 포로수용소 침대 위에서 고안했다는 오리지널 매트동작은 36가지가 있고 계속해서 변형된 동작들이 개발되고 있다. 매트 동작은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으며, 무리하지 않는 선에서 초급에서 고급까지 다양한 레벨로 할 수 있다.

필라테스의 꽃 , 기구!

필라테스의 핵심이며 꽃이라고 볼 수 있는 기구운동은 리포머, 트래피즈 테이블 혹은 캐딜락, 체어, 배럴등이 있다. 필라테스기구는 다양한 강도의 스프링이 장착되어 있다. 온전하게 자신의 체중을 이용해서 저항과 강도를 조절하여 효과적으로 몸의 기능을 높여준다. 그러므로 더욱 더 안전하게 운동할 수 있도록 해준다. 또한 필라테스 기구들은 친환경 디자인으로 설계되어 나무를 사용해 건강한 환경에서 운동할 수 있도록 도와준다.

리포머(Reformer)

앞서 말했듯이, 리포머라는 기구는 스프링을 사용한다. 다양한 레벨의 스프링으로 저항과 강도를 조절한다. 리포머는 조셉 필라테스가 개발한 가장 다재 다능한 장비로 알려져 있다. 조셉은 몸의 모든 부분을 훈련시키는 운동기구인 리포머는 근력, 근육의 크기, 유연성과 지구력을 향상시키면서 생기넘치고 활기찬 운동을 할 수 있게 한다. 그리고 재활운동에 많이 쓰이면서 가동성을 높이는 데 매우 뛰어난 기구이다. 캐딜락 혹은 트레피즈 테이블(Trapeze Table) 트래피즈 테이블은 조셉 필라테스가 처음으로 설계한 기구이며, 캐딜락(Cadillac)으로도 알려져 있다. 필라테스가 1차 세계대전 시 영국의 군병원에서 일하면서 철제침대의 골격에 스프링을 달고 환자들을 위해 운동기구로 고안한 것이 바로 이것이다. 다양한 레벨의 회원을 지도할 수 있는 기구이며, 특히 부상이 있는 회원에게 원천적인 지도를 할 수 있기도 하다. 유연성이 떨어지는 사람들은 캐딜락에서 스트레칭을 하면 더욱 효과를 볼 수 있다. 체어(Chair) 체어는 체력증진과 근력향상 및 지구력을 위한 최고의 필라테스 기구이다. 이 체어는 스키선수나 조깅을 즐기는 사람들, 테니스선수들이나 골프선수들 또는 리프팅이나 라켓볼처럼 상체근력을 필요로 하는 사람들을 위해서 아주 적합한 기구이다. 정말 말 그대로 의자같이 생긴 이 기구는 조셉이 회원을 위해 개발했고 실제로 가구로도 사용했다고 한다. 래더 배럴(Ladder Barrel ) 배럴은 척추굴곡, 신선 및 측면 굴곡의 안정성과 강화를 위해 사용하는 기구이다. Scoliosis(척추측만증)외 척추불균형을 위해 효과적이며, 척추분절 및 척추의 개선을 위해서 매우 탁월한 기구이다. 이 기구는 다른 기구나 매트와 함께 복합해서 사용하면 더욱 좋다. 필라테스의 액세서리, 소도구 필라테스에는 대표적인 다섯 가지의 소도구가 있다. 바로 롤러, 링, 아크, 밴드 그리고 볼이다. 매트수업과 같이 프로그램에 추가해서 각 소도구가 가져오는 탁월한 효과를 느낄 수 있다. 폼롤러는 근막마사지 및 이완, 아크는 척추분절, 밴드는 점진적인 저항, 매직서클은 안쪽 허벅지 근육강화 마지막으로 볼은 기능적 역학 및 균형을 강화시켜주는 데 도움을 준다. 폼 롤러(Roller) 폼롤러는 스티로폼과 비슷한 소재로 애타폼으로 만들어진 도구이다. 롤러 위에 눕게 되면 신체의 긴장된 근육을 완화시켜 편안함을 느낄 수 있다. 특히 어깨의 긴장을 푸는데 효과적이며 롤러 위가 불안정하기 때문에 롤러는 코어운동력 강화와 안정성 그리고 균형성을 위한 최고의 도구이다. 조셉 필라테스는 폼롤러를 사용하진 않았지만 다른 필라테스 강사들은 폼롤러를 이용하여 균형성을 강화하고 신체의 안정성을 강화하는 운동에 자주 사용하였다. 링 또는 매직서클(Ring) 필라테스링은 원래는 술을 좋아했던 조셉 필라테스가 맥주통에 케그를 떼어 나무를 대서 만든 것으로 알려져 있다. 이것은 허벅지안쪽근육과 흉근운동에 매우 효과적이다. 아크(Arc) 코어근력강화와 척추유연성강화를 위해서 필라테스가 고안한 ‘스탭배럴’이나 ‘스파인콜렉터’ 를 기본으로 해서 더욱 가볍고 저렴한 가격으로 만든 기구이다. 밴드(Band) 밴드는 현재 우리 일상생활에서나 피트니스 센터에서도 보편적으로 쓰이는 도구이기도 하다. 스프링과 같은 저항도가 있어 그와 연계된 점진적인 저항운동을 위한 간편한 도구이다. 밴드는 물리치료사들이 수년간 재활치료와 환자들의 가정프로그램에서 사용해 오기도 했다. 다양한 체형과 근력의 상태에 따라 응용하여 적용 할 수 있는 장점을 가진 다기능 운동도구이다. 볼(Ball) 탄력성이 높은 볼은 운동의 흥미도 높이는 소도구일뿐만 아니라 코어의 안정성과 균형, 조절능력을 향상시키는 데 효과적인 도구이다. 짐볼은 키에 따라 사이즈를 선택해서 사용해야 한다. 짐볼에 앉았을 때 고관절과 무릎에 바닥과 평행이 되는 높이 정도가 적당한 사이즈이다. 짐볼에 앉으면 균형잡기가 힘들기 때문에 이 도구는 몸의 밸런스를 맞추는데 효과적이다. 어깨, 힙 그리고 발에 불편함이 있는 사람은 핑키볼을 사용해 긴장된 부분을 풀어주는 데 사용한다.

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