가천대학교 운동재활복지학과, 노수연 교수
코어강화 필라테스
필라테스는 코어강화 및 척추골반의 안정성을 발달시키는 운동이다. 횡경막, 다열근, 복횡근, 골반저근의 4개의 주요 코어 혹은 파워하우스 근육들이 결합하여 몸의 중심을 강화시키면 이것은 바로 척추와 골반의 안정을 가져온다. 코어는 모든 필라테스동작의 기초가 되며 준비자세의 가장 먼저 해야 할 1단계라고 볼 수 있다.
100번 호흡하기 (The Hundred) (사진모델 : 오정화)
이 동작을 하면서, 두 가지의 어려운 점을 잘 고려해야 한다. 첫 번째는 다리를 들어올릴 때, 그림과 같은 자세에서 요추 또는 골반이 움직이거나, 매트바닥에서 떨어져서는 안 된다. 두 번째는 한쪽 다리에서 다른 다리로 바꿀 때 최소의 움직임을 갖도록 하고, 한쪽 다리를 올렸을 때, 어느 쪽 다리를 올리든 양쪽 엉덩이에는 똑같이 힘이 들어가야 한다.
바닥에 등을 대고 누워, 양쪽 무릎을 구부리고, 골반넓이만큼 간격을 둔다. 발뒤꿈치와 엉치뼈는 일직선상에 둔다. 필라테스 기본자세인 중립자세로 척추와 골반을 찾아 몸으로 인지하면서 호흡을 연습한다. 코로 숨을 들이마시면서, 등 아래 갈비뼈 부분이 팽창되며, 마치 매트바닥에 자동 문이 열리는 상상을 하고, 입으로 숨을 내쉬면서, 벌어졌던 갈비뼈가 모아지고, 뱃속에 아이가 척추 쪽으로 들어가며 내려간다고 이미지화하면서 필라테스 호흡을 몸에 익힌다.
• 바닥에 등을 대고 누워, 양쪽 무릎을 구부리고, 골반 넓이만큼 간격을 둔다(필라테스 기본자세). 발 뒤꿈치와 엉치뼈는 일직선상에 둔다. 척추와 골반을 중립으로 둔다.
• 호흡을 들이마시면서, 준비자세를 취하고, 호흡을 내쉬면서, 오른 다리를 들어올린다. 숨을 5번 코로 들이마시면서, 팔을 펌프질한다. 5번 입으로 내쉬면서, 팔을 펌프질한다. 이렇게, 100번을 호흡하는 동작이며, 다리는 호흡 10번에 한번씩,20번에 한번씩 등 자신이 조절하여 바꿀 수 있다.
★ 어깨근육이 강화된다. ★ 폐활량이 좋아진다. ★ 척추중립자세 인지능력을 도와준다.
척추 트위스트(Spine Twist)
이 동작은 상체의 운동성과 척추의 유연성을 길러주는 운동이다. 골반이 들릴 정도로 너무 많이 돌리지 않도록 주의하며, 양쪽 골반이 매트바닥에 항상 붙어있어야 한다. 꼬리뼈부터 머리 끝까지 허리와 등을 쭉 길게 펴고 앉는다. 숨을 내쉬면서 아랫배를 잡아당긴다.
• 호흡을 들이마시면서, 그림과 같이 양쪽 팔을 옆으로 쭉 펴고 항상 허리와 등을 길게 펴고 앉아있으며 어깨는 밑으로 내려서 귀와 멀리 떨어지게 하고 가슴을 활짝 편다.
• 호흡을 내쉴 때, 왼쪽 방향으로 상체를 돌린다. 그리고 코와 턱은 가슴선에 맞게 같이 움직인다. 즉 얼굴은 상체가 돌아가는 방향을 보고 엉덩이는 매트에 고정시키듯 한다. 그 다음 상체를 옆으로 돌린 상태에서 다시 본 상태로 돌아올 때에는 숨을 들이마신다.
★ 척추의 유연성과 회전력을 길러준다. ★ 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽이 스트레칭되어 유연해진다.
사이드 밴드(Side Bend) 이 동작에서는 어깨와 골반이 일직선을 유지하도록 하고 신체 중심이 앞으로 치우치거나, 뒤로 가지 않도록 조심해야 한다. 무릎은 조심스럽게 매트에 닿도록 하고, 힘은 어깨가 아닌 신체 중심에 준다.
• 그림과 같이 옆으로 기대어 누운 채 무릎은 구부리고, 골반은 매트에 닿게 하고 왼쪽 팔꿈치를 어깨 밑에 직각으로 놓고, 매트에 고정시켜 몸을 기댈 수 있게 한다. 그리고 오른손은 몸 앞의 매트에 둔다.
• 숨을 내쉴 때에 골반을 통제할 수 있고 균형을 잡을 수 있을 만큼의 높이까지만 들어올린다.
• 골반을 들어올리면서 숨을 내쉴 때, 몸이 충분히 스트레칭 되도록 팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 그 다음 숨을 들이마시며 천천히 골반을 내리면서 원래의 자세로 돌아온다.
★ 복부를 강화한다. ★ 어깨 안정성을 강화한다. ★ 허벅지 내전근을 강화한다.
뒤로 구르기 (Rolling Back) 이 동작은 자연스럽고 부드럽게 진행해야 하며, 만약 등에 문제가 있거나 불편함을 느낄 때는 즉시 멈추어야 한다.
① 엉덩이뼈와 귀 뒤에 돌출된 뼈가 일직선이 되도록 등을 곧게 편 뒤, 두 무릎과 두 발을 서로 붙이고 무릎을 구부려 앉는다. 손은 골반 뒤에 놓는다.
②와 ③ 호흡을 들이마시면서, 골반을 구부리고 턱 끝은 가슴에 가깝게 하고 그림과 같이 뒤로 구르기 시작한다. 어깨가 닿을 만큼 뒤로 구른다. 오뚝이처럼 뒤로 갔다가 돌아올 때, 팔을 이용하여 땅을 밀면 본래의 앉은 자세로 돌아가기 쉽다. 호흡을 내쉴 때, 앉은 자세로 돌아오고 머리가 천장을 향하게 하여 척추를 곧게 세운다. 이 동작을 최대한 부드럽게 실시한다.
★ 복근을 강화한다. ★ 척추를 마사지해서 척추의 유연성을 길러준다. ★ 신체의 균형감각과 통제력이 향상된다.